Teknik Dasar Lompat Tinggi

1. Pengertian Tolak Peluru

Tolak peluru atau dalam bahasa inggrisnya the shot put adalah suatu usaha melempar dengan bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu logam bundar(peluru) dengan berat tertentu, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak sejauh jauhnya.Tolak peluru adalah termasuk olahraga atletik. Mengapa dilakukan dengan cara menolak? Hal ini karena berat jenis peluru yang harus di tolak tergolong cukup berat sehingga jika tidak dilakukan dengan cara menolak dapat menyebabkan cedera atau keseleo pada lengan atau bahu. Mendorong peluru ke depan dengan cara menolak jika dilakukan dengan cara yang benar ternyata sangat efektif menghasilkan tolakan yang sejauh mungkin. Seorang atlet kelas nasional atau kelas dunia dapat menghasilkan tolakan sejauh tidak kurang dari 10 meter. Untuk menghasilkan tolakan sejauh itu sulit untuk dilakukan jika tidak melalui latihan dan menggunakan teknik yang benar.

Meskipun cabang olahraga tolak peluru adalah cabang dari atletik lempar, namun istilah yang dipergunakan bukan lempar peluru, tetapi tolak peluru. Hal ini disesuaikan dengan peraturan cabang tentang melepas peluru dengan cara mendorong atau menolak, bukan melempar.

2. Peraturan-Peraturan Tolak Peluru

Peraturan-peraturan yang terdapat dalam olahraga atletik tolak peluru mencakup peraturan alat, fasilitas, dan peraturan pertandingan tolak peluru.

a. Untuk peraturan alat dan fasilitas tolak peluru meliputi:

1) Peluru:

• Untuk senior putra: 7,25 kg
• Senior putri : 4 kg
• Yunior putra : 5 kg
• Yunior putri : 3 kg

Perlengkapan yang harus disediakan adalah:
- Rol meter
- Bendera kecil
- Papan kayu panjang untuk meratakan tanah bekas lemparan peluru yang sudah di ukur jauhnya.

2) Lapangan tolak peluru

Bentuk dan ukuran lapangan tolak peluru dapat anda lihat pada gambar di bawah ini:

3. Latihan teknik dasar tolak peluru

Dalam dunia tolak peluru, ada dua teknik dasar yang sering digunakan pada tolak peluru, yaitu gaya ortodok (gaya menyamping), dan  Gaya O, Brian (gaya membelakangi). Gaya ortodok termasuk gaya lama, sedang gaya O'Brian termasuk gaya baru. Jika ada gaya yang lain itu hanyalah variasi dari kedua gaya tersebut.

a. Teknik dasar tolak peluru gaya Ortodok (menyamping):

Cara melakukan adalah sebagai berikut.

1. Sikap awal ambil posisi berdiri menyamping dengan sektor tolakan berada di sektor kiri tubuhnya, lutut kaki kanan ditekuk, sedangkan kaki kiri diluruskan ke belakang. Berat badan berada pada kaki kanan dengan pandangan mata ke depan.
2. Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu kanan menempel pada rahang, sedangkan tangan kiri diangkat ditekuk di depan wajah kiri berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh.
3. Gerakan akan menolak, yaitu kaki kiri diangkat kemudian diputarkan ke arah kiri sebanyak 2–3 kali putaran kemudian kaki kiri berpijak di sebelah kaki kanan.
4. Kaki kiri digeser ke samping kiri sambil kaki kanan juga digeser mengikuti arah kaki kiri bergeser.
5. Waktu kedua kaki bergeser ke kiri, peluru dilemparkan dengan cara tangan kanan yang memegang peluru didorong ke arah depan atas, jalannya peluru membentuk parabola diikuti pandangan mata ke arah jalannya peluru.
6. Sikap akhir, berat badan berada di kaki kanan diusahakan tubuh tidak ke luar dari lingkaran.

b. Teknik dasar tolak peluru gaya O'brien (Membelakangi)

Cara melakukan adalah sebagai berikut:

1. Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan membelakangi arah tolakan.
2. Badan rileks, angkat kaki kiri, dan bungkukkan badan ke depan.
3. Siku lengan kiri dibengkokkan sehingga tangan berada di depan dada, untuk menjaga keseimbangan badan bertumpu pada pangkal ujung kaki kanan serta berat badan berada di kanan.
4. Pegang peluru dengan tangan kanan secara baik.
5. Ayun-ayunkan kaki kiri ke depan dan belakang.
6. Tolakan dimulai dengan menggeser kaki kanan ke arah tolakan dengan cepat.
7. Pada saat geseran selesai, kaki kanan tetap pada posisi setengah jongkok dengan telapak kaki menumpu kuat pada tanah. Badan diputar ke arah tolakan dan lutut diluruskan dengan menolak kuat pada tanah. Selanjutnya, peluru ditolakkan dengan meluruskan lengan ke atas, ke arah tolakan (membentuk sudut 45°).
8. Ketika peluru dilepaskan, kaki kanan menggantikan posisi kaki kiri. Kaki kiri diangkat ke belakang-atas untuk menjaga keseimbangan. Pergantian kaki tersebut disebut reverse. Tangan kanan tetap terjulur jauh di depan dan lengan kiri di samping atau di belakang badan. Semua gerakan tersebut, baik gerakan kaki maupun gerakan lengan dimaksudkan untuk memberi keseimbangan tubuh agar tidar terdorong ke depan melewati balok pembatas.

4. Cara Memegang peluru

Cara memegang peluru ada 3 macam, yaitu:

1. Peluru diletakkan di telapak tangan. Jari-jemari agak renggang, jari kelingking di tekuk dan berada di samping. Ini dimaksudkan untuk membantu agar peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya. Cara ini cocok bagi seseorang yang mempunyai jari-jemari tangan yang panjang dan kuat.
2. Peluru diletakkan di tangan. Jari-jemari agak rapat. Ibu jari disamping, dan jari kelingking berada di sampping belakang peluru. 
3. Cara ketiga ini cocok bagi seseorang yang tanggan dan jari-jarinya kecil. Caranya adalah peluru diletakkan ditelapak tangan. Posisi jari seperti pada nomor dua namun lebih renggang. Kelingking berada dibelakang peluru agar dapat membantu tolakan. ibu jari untuk menahan agar peluru jangan sampai geser kesamping. 

5. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam tolak peluru:

- Yang disarankan dalam tolak peluru adalah:

• Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permainan
• Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
• Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
• Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
• Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang
• Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping
• Terlalu awal membuka badan
• Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan

- Hal-hal yang harus dihindari dalam lempar Tolak Peluru:

• Menyentuh balok batas sebelah atas
• Menyentuh tanah di luar lingkaran
• Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
• Dipanggil selama 3 menit belum menolak
• Peluru di taruh di belakang kepala
• Peluru jatuh di luar sektor lingkaran
• Menginjak garis lingkar lapangan
• Keluar lewat depan garis lingkar
• Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh lantai
• Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan
• menggunakan dopping