Gerakan Dan Sikap Back Up

Split adalah gerakan olahraga dimana kita duduk dan kedua kaki diluruskan ke samping masing-masing secara berlawanan. Gerakan split dilakukan sampai pangkal paha menyentuh lantai atau matras. Split merupakan kelenturan yang berguna untuk beragam aktivitas, misalnya  balet, beladiri dan yoga. Gerakan split sulit untuk dilakukan bagi orang-orang yang tidak terlatih. Untuk dapat melakukan split secara cepat perlu adanya latihan secara intensif. Latihan split dilakukan dalam beberapa tahap: yaitu

1. Lakukan peregangan terlebih dahulu misalnya menggerak-gerakkan kaki, kaki diangkat ke atas,         serta lakukan peregangan seluruh anggota tubuh, agar tubuh terasa tidak kaku.
2. Lakukan peregangan bentuk V, yaitu:

• Duduk di lantai dan bentangkan kedua tungkai dengan bentuk V yang lebar.
• Posisi punggung selurus mungkin, miringkan tubuh ke arah kanan dan raih ibu jari kaki kanan dengan tangan kiri. Tahan selama 30 detik sampai 1 menit. Lakukan kaki kanan dan kiri bergantian dan berulang ulang.
• Gerakan selanjutnya adalah tetap dalam posisi duduk, angkat kedua tangan lurus kedepan, bungkukkan tubuh sampai dada menyentuh lantai, dan tahan selama 30 detik sampai 50 detik.

3.  Latihan menyentuh jari kaki sambil duduk , tujuannya adalah untuk melemaskan otot paha dan            punggung bagian bawah.

• Duduklah dengan kedua kaki dirapatkan dan jari kaki menghadap ke atas
• Bungkukkan badan ke depan sambil meraih jari-jari kaki dengan menggunakan kedua tangan
• Genggam kedua telapak kaki dengan kedua tangan
• Lakukan selama 30 detik sampai 50 detik

4.  Latihan meraih jari-jari kaki sambil berdiri. Gerakan yang dilakukan adalah:

• Berdirilah dengan kedua kaki dirapatkan
• Bungkukkan tubuh ke bawah sambil meraih jari-jari kaki dengan kedua tangan, kedua lutut harus tetap lurus tidak boleh bengkok
• Lakukan dan tahan selama 30 sampai 50 detik

5.  Latihan Gerakan Split

• Posisikan badan anda untuk memulai gerakan split
• Berdiri tegak
• Buka kedua kaki rentangkan ke depan dan ke belakang atau ke kiri dan ke kanan
• Turunkan badan perlahan-lahan. mulailah dengan perlahan-lahan dan hati-hati menurunkan badan  ke posisi split.
• Gunakan tangan untuk menahan beban ketika Anda menurunkan badan. Kalau Anda melakukan split kanan atau kiri, tempatkan tangan di lantai atau di sisi tungkai depan.
• Kalau Anda melakukan split di tengah, tempatkan tangan di lantai langsung di depan, kurang dari lebar bahu.
• Dengan berat badan yang hampir seluruhnya ditahan oleh tangan, rentangkan tungkai semakin menjauh dengan kaki terjulur di sepanjang lantai. Teruskan sampai kedua tungkai membentuk sudut 180 derajat. Selamat, Anda sedang melakukan split!
• Setelah anda dapat melakukan gerakan split, tahan selama 30 sampai 50 detik
• Lakukan berulang-ulang
• Setiap kali latihan minimal selama 15 menit
• Sebaiknya latihan dilakukan 2 kali sehari

Setelah anda berhasil melakukan split, mungkin anda ingin melakukan tantangan yang lebih ekstrim yaitu over split dimana tungkai di rentangkan lebih dari 180 derajat. Namun perlu di ingat bahwa split adalah peregangan yang ekstrim. Jadi anda tidak perlu memaksakan diri. Lakukan split dengan nyaman. Lakukan split biasa terlebih dahulu sebelum anda melakukan over split yang lebih ekstrim.