Tes Loncat Tegak

Kelentukan adalah keleluasaan atau kemudahan gerak terutama pada otot-otot persendian, Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot persendian tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Gerakan yang harus kita lakukan untuk melatih kelentukan adalah harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari persendian.

Inilah 7 bentuk latihan yang dapat kita lakukan untuk melatih otot-otot persendian:

1. Latihan kelentukan otot leher
2. Latihan kelentukan sendi bahu
3. Latihan kelentukan otot pingga
4. Latihan kelentukan sendi pinggul
5. Latihan kelentukan sendi lutut
6. Latihan kombinasi gerak sendi pinggang, pinggul dan lutut
7. Latihan kelentukan pergelangan tangan

Berikut ini penjelasan masing-masing bentuk latihan kelentukan tersebut di atas:

1. Latihan kelentukan otot leher

Tujuannnya adalah untuk melatih persendian otot leher ke depan, samping, dan belakang

Cara Melakukan :

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan
• Miringkan kepala ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 4 X 2
• Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas dengan hitungan 4 X 2
• Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 4 X 2
• Putar kepala ke arah kiri 4 kali dan ke arah kanan 4 kali

2. Latihan Kelentukan Sendi Bahu

Tujuan latihan ini adalah melatih persendian bahu dan memperluas gerak bahu.

Cara melakukan:

• Kedua kaki dibuka lebar, rentangkan tangan setinggi bahu
• Rentangkan kedua tangan lurus ke samping, putar kedua lengan berlahan-lahan kemudian dipercepat dan putaran mulai kecil kemudian diperbesar
• Gerakan diawali dengan memutar lengan ke arah depan 8 kali, kemudian ke arah belakang 8 kali

3. Latihan kelentukan otot pinggang

Tujuan latihan ini adalah untuk memperluas gerakan otot pinggang dan melenturkan otot-otot pinggang.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan secara bergantian 4 kali- 4 kali
• Letakkan tangan di atas kepala, rapatkan telapak tangan, lengan lurus. Ulangi dengan membengkokkan ke samping kanan dan kiri secara bergantian 4 X 4
• Letakkan tangan di atas pinggang lakukan putaran batang tubuh 4 X 4
• Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus. Putar batang tubuh ke kanan dan ke kiri 4 X 4

4. Latihan Kelentukan Sendi Pinggul

Tujuan latihan ini adalah melatih kelenturan  sendi dan otot pinggul

Cara melakukan:

• Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala
• Ayunkan kedua lengan dari bawah dengan cara menekuk lutut sampai bengkok, lanjutkan gerakan tangan ke atas sampai di atas kepala
• Lakukan gerakan ini secara bergantian dari bawah ke atas dan dari atas ke bawah dengan hitungan 2 X 4

5. Latihan Kelentukan Sendi Lutut

Tujuan latihan ini adalah melatih kelenturan sendi lutut dan menguatkan sendi lutut

Cara melakukan:

• Berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki di depan dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
• Kedua telapak tangan menapak bertumpu di lantai sejajar dengan kaki yang di depan
• Tekan pinggul ke bawah dengan posisi kaki bergantian yang mulanya di depan ganti ke belakang dan yang belakang ganti di depan
• Lakukan gerakan berulang-ulang dengan hitungan 2 X 4

6. Latihan kombinasi gerak sendi pinggang, pinggul dan lutut

Tujuan latihan ini adalah melatih koordinasi gerakan sendi pinggul, pingang, dan lutut

Cara melakukan:

• Berdiri tegak kaki dirapatkan, kedua tangan di samping badan
• Bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala dirundukkan dan kedua telapak tangan menyentuh tanah
• Pada hitungan kedua berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu
• Hitungan ketiga kembali ke posisi yang pertama
• Hitungan ke empat, kedua tangan diangkat ke atas ke belakang, kepala tengadah ke atas
• Gerakan diulang dengan hitungan 4 X 2

7. Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan

Tujuan latihan ini untuk melemaskan otot dan persendian pergelangan tangan.

Cara Melakukan:

• Berdiri tegak kemudian kaki dibuka selebar bahu
• Kedua tangan lurus ke depan dengan  dikaitkan jari-jari kedua tangan
• Putar pergelangan kedua tangan dengan posisi saling berkaitan
• Lakukan gerakan tersebut dengan hitungan 2 X 8