Cara Untuk Menghitung VO2max Seorang Atlet

Latihan ini  biasanya untuk pemain sepak bola pemula.  Bagi peserta latihan sepak bola yang masih pemula teknik dasar yang harus dikuasai adalah teknik mengoper bola, teknik menghentikan bola, Latihan Menggiring Bola Melewati Rintangan, Menggiring bola dengan berbelok-belok, Latihan Teknik Dasar Menghadapi Lawan, dan latihan menyundul bola. Metode yang digunakan juga sederhana. Misalnya untuk latihan mengoper bola. Peserta disuruh berbaris berhadap-hadapan dengan jarak sekitar 8 meter. Kemudian peserta paling depan menendang bola untuk dioperkan kepada peserta yang ada dihadapannya. Setelah mengoper bola peserta harus berlari ke barisan paling belakang. Permainan dilanjutkan kepada peserta berikutnya, begitu seterusnya.

Latihan  sepak bola dengan teknik sederhana bertujuan untuk  meningkatkan penguasaan keterampilan teknik bermain sepak bola., melatih penerapkan teknik tertentu maupun tim secara keseluruhan, dan meningkatkan kualitas fisik pemain.

Latihan sepak bola dengan teknik sederhana adalah sebagai berikut:

A. Latihan Menendang Bola

Cara menendang bola dapat dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:

1. Menendang bola dengan kura-kura kaki. Cara menendang bola seperti ini digunanan agar bola melesat menyusur tanah. Biasanya digunakan dalam operan pendek.
2. Menendang bola dengan kaki bagian luar. Cara menendang bola dengan kaki bagian luar dapat digunakan untuk melambongkan bola. Caranya adalah tendangan dikenakan pada bagian bawah bola. Bila tendangan dikenakan pada bagian tengah atau bagian atas bola, maka bola akan melesat menyusur tanah.
3. Menendang bola dengan kaki bagian dalam. Tendangan menggunakan kaki bagian dalam biasanya digunakan untuk bola-bola jarak pendek, atau digunakan untuk operan-operan jarak dekat.

 B. Latihan Mengoper Bola

Mula-mula latihan megoper bola jarak dekat, kemudian dilanjutkan dengan latihan mengoper bola dengan jarak jauh. Latihan dilakukan dengan menggunakan satu bola untuk dua orang, atau jika bolanya hanya sedikit pesertanya banyak. Latihan dapat dibagi menjadi beberapa group. Satu bola untuk 6 anak atau satu bola untuk 10 anak.

C. Latihan Menghentikan Bola

Latihan diawali dengan latihan menghentikan bola yang datar menyusur tanah. Menghentikan bola dilanjutkan dengan latihan mengontrol bola. Latihan dapat dilakukan dengan cara dua orang saling berhadapan dengan jarak sekitar 10 meter.  Satu anak menendang bola untuk dioperkan kepada temannya, kemudian temannya menghentikan bola yang dioper tadi. Teknik menghentikan bola dapat dilakukan menggunakan:

1. Kura- kura kaki, 
2. Telapak kaki, 
3. Kaki bagian dalam, 
4. Kaki bagian luar, 
5. Dengan dada, jika bola melambung
6. Dengan perut, jika bola telah jatuh memantul di tanah.
7. Dengan paha, jika bola datang mela,bung rendah mendatar

D. Latihan Menggiring Bola Melewati Rintangan atau Berbelok-belok

Latihan menggiring bola dapat dilakukan dengan menggunakan kaki bagian dalam, luar atau dengan punggung kaki, sedang cara tersebut antara lain:

1. Menggiring bola dengan zig-zag dengan jarak tertentu dan selanjutnya bola di berikan pada pasangan didepannya.
2. Latihan berikutnya sama dengan latihan yang pertama tetapi bola dibawa/digiring kembali dan diberikan pada teman yang berada di belakangnya.
3. Latihan berikutnya sama dengan latihan ke-1 dan ke-2 hanya ditambah tingkat kesulitannya. misalnya: jarak menggiring bola ditambah panjang, kecepatan/lari membawa bola ditambah cepat.

E. Latihan Teknik Dasar Merebut Bola Dari Lawan

 Merebut bola dari lawan disebut juga dengan takling. Latihan merebut bola dari penguasaan kaki lawan dapat dilakukan sebagai berikut:

1. Berhadapan dengan lawan dan salah satu kaki berusaha merebut bola dari kaki lawan.
2. Berusaha untu menghalangi lawan agar tidak bisa melewatinya
3. Meluncur (Sliding). Bisa dengan berbagai arah berhadapan, samping kanan/kiri. Mengambil jarak tertentu kemudian salah satu kaki diluruskan meluncur sampai sasaran (bola).

F. Latihan Menyundul Bola

Latihan menyundul bola dapat dilakukan dengan prinsip-prinsip menyundul bola sebagai berikut.

1. Lari menjemput arah datangnya bola, pandangan mata tertuju ke arah bola.
2. Otot-otot leher dikuatkan/dikeraskan.
3. Bagian badan yang digunakan untuk menyundul bola adalah dahi, yaitu daerah kepala di atas kedua kening di bawah rambut kepala.
4. Badan ditarik ke belakang melengkung pada daerah pinggang, kemudian dengan gerakan seluruh tubuh, yaitu kekuatan otot-otot perut, kekuatan dorongan panggul dan kekuatan kedua lutut, kaki diluruskan, badan diayun ke depan sehingga dahi dapat mengenai bola.
5. Pada waktu menyundul bola, mata tetap terbuka tidak boleh dipejamkan, selalu mengikuti arah datangnya bola dan mengikuti ke mana bola diarahkan, selanjutnya diikuti dengan gerak lanjutan untuk segera lari mencari posisi.

 G. Latihan Lemparan ke Dalam

Lemparan kedalam terjadi jika bola keluar lapangan melalui garis sisi kanan atau sisi kiri lapangan. Yang perlu diperhatikan dalam melakukan lemparan ke dalam adalah sebagai berikut:

1. Bola harus dilemparkan dengan kedua belah tangan, sama kuatnya antara kiri dan kanan.
2. Bola harus dilemparkan melewati kepala.
3. Kaki tidak boleh diangkat dan kaki tidak boleh melewati garis.
4. Kedua kaki bertumpu ke tanah, badan sedikit ditarik kebelakang agar ada tenaga lempar dari badan.
5. Tidak boleh melempar bola ke badan lawan.
6. Seorang pelempar bola tidak boleh menyentuh bola yang telah dilemparkan ke dalam lapangan permaianan sebelum bola tersentuh oleh permainan lain (kawan atau lawan).

H. Latihan Pengenalan Peraturan Sepak Bola

Ada banyak peraturan-peraturan dalam permainan sepak bola. Seorang pemain sepak bola harus mengetahui semua peraturan permainan sepak bola. Jika pemain sepak bola tidak mengetahui peraturan permainan sepak bola, maka dia akan sering melakukan pelanggaran dan hal itu akan merugika timnya.
Peraturan-peraturan permainan sepak bola antara lain:

1. Kick-Off: tendangan pertama setelah peluit wasit dibunyikan tanda permainan sepak bola dimulai.
2. Hand ball : bola menyentuh tangan
3. Out ball : bola keluar lapangan
4. Goal : bola masuk gawang
5. Tendangan sudut: tendangan dari daerah sudut lapangan oleh pemain penyerang karena bola melewati garis gawang setelah menyentuh pemain bertahan.
6. Tendangan Gawang: tendangan yang dilakukan dari daerah gawang sebagai akibat keluarnya bola melewati garis gawang, dimana sentuhan terakhir dilakukan oleh pemain penyerang.
7. Offside: pemain penyerang berada pada posisi lebih dekat ke gawang lawan dari pada pemain bertahan lawan sebelum bola diumpan oleh rekannya.
8. Tendangan Pinalti: tendangan yang dilakukan dari titik pinalti di dalam daerah pinalti, dengan jarak 11 meter dari gawang.
9. Tendangan bebas: tendangan bebas diberikan jika telah terjadi pelanggaran dalam permainan sepak bola
10. Lemparan ke dalam: lemparan kedalam terjadi jika bola keluar lapangan melalui garis samping kanan atau samping kiri lapangan.

Itulah beberapa teknik latihan permainan sepak bola dengan menggunakan teknik sederhana. Semoga bermanfaat.